Vil du ændre vaner? Så gør det på en hjernesmart måde

Hvor svært kan det være at ændre vaner og komme i gang med for eksempel træning derhjemme? Det kan være meget svært! Men hvis du samarbejder med hjernen, så bliver det både sjovere og nemmere at komme i mål med de nye vaner.

Sociolog og forfatter Anette Prehn har arbejdet med hjernesmarte vaner i årevis. Her får du hendes opskrift på at arbejde med nye vaner på en hjernesmart måde.

Kunne du tænke dig at komme i gang med fx træning derhjemme? Du ved jo godt, at træning er både godt og vigtigt, når du har lungesygdom. Det giver energi og livskvalitet. Men det er godt nok svært at komme i gang. Så hvad gør du?

Ifølge sociolog og forfatter Anette Prehn drejer det sig blandt andet om at indse, at det ikke er fordi, du er doven og mangler rygrad, at det er svært.  Det handler om, at du skal lære at arbejde med – og ikke imod – måden, vores hjerner fungerer på:

Helt grundlæggende er det vigtigt at forstå, at hjernen er plastisk. Den forandrer sig hele livet afhængigt af, hvordan vi bruger den. Vi kan hele tiden skabe nye forbindelser i hjernen og vænne den til at gøre noget andet, end vi er vant til. Det betyder, at du – selv med sygdom og mange år med vaner, du måske er træt af – kan begynde at forme nye vaner eller det, jeg kalder stier i hjernen. Det er aldrig for sent, forklarer Anette Prehn.

Om at trampe stier i skovbunden – og i hjernen

Er du som folk er flest, så beslutter du dig sikkert for at starte en nye træningsvane – eller andre vaner – ved årsskiftet eller ved din fødselsdag. Eller på mandag. Eller efter ferien. Men så skal den også have én over nakken. Du starter med andre ord fra 0-100 og med at ville levere en kæmpe præstation. Du har sikkert også købt alt træningsudstyret.

Men efter en måned er udstyret pakket væk, du er ikke kommet i gang, men sidder tilbage med følelsen af, at du fejlede. Her er det ifølge Anette Prehn vigtigt at forstå, at vaneændringer harmonerer dårligt med store armbevægelser og præstationer på én gang. En vaneændring kræver gentagelser, og at du er venlig mod dig selv.

Prehn sammenligner det at etablere vaner med at vandre på en skovsti. Tramper du en sti i skovbunden, så bliver den tydeligere og bredere, jo flere gange du går på den. Hvis du holder op med at gå på den, gror den til og forsvinder:

Når du gør noget igen og igen – fx rejser dig fra stolen og sætter dig igen for at styrke de store lårmuskler – så skaber du en slags sti i din hjerne. Jo oftere du går ad stien, altså træner på denne måde, jo mere bliver du vant til det. Du tramper en ’træningssti’ i din hjerne, som bliver bredere og tydeligere, jo flere gange du træner.  Begynder du at springe træningen over, så gror træningsstien til igen.

Små skridt er store nok

Et vigtigt redskab, når du etablerer vaner, er ideen om mikroskridt. Mange af os forsøger at ændre vaner med store ambitioner og beslutter fx, at nu skal der trænes 30 minutter hver dag. Basta.  Men hjernen vil sandsynligvis reagere med modstand, fordi den opfatter det som en trussel mod det velkendte.

Prehn anbefaler i stedet, at du tænker småt og realistisk:

Små skridt er store nok. Et mikroskridt i retning af en træningsvane kan fx være én stoleøvelse, én dyb vejrtrækning, eller bare at finde træningselastikken frem fra skuffen. Når du tager et mikroskridt i retning af en vane, du ønsker dig, er du allerede i gang med at ændre din hjerne, understreger hun.

For det er ikke handlingens størrelse, men det at du gør noget, der tæller. Hjernen begynder at lægge mærke til stien – og næste gang bliver det lettere at finde den.

Hjernen lytter med

Men hvordan finder du så motivationen til at komme i gang med selv små skridt?

Det er sjældent, at motivationen kommer ud af det blå, mens vi sidder og venter på den. Er motivationen der ikke, så gå i gang alligevel. Når du handler – selv minimalt – sender du nemlig et signal til hjernen om, at noget er i gang, og det kan i sig selv skabe motivation, siger Anette Prehn.

Hun forklarer videre, at også måden, du taler til dig selv på, når du er i gang med at grundlægge en vane, spiller en stor rolle.  Som lungesyg hører du sikkert meget om, hvor vigtigt det er at træne. Men du kommer ikke op af sofaen og tænker måske ’jeg burde tage mig sammen’ eller ’jeg dur ikke til at træne’.

Men hjernen lytter med. Derfor opfordrer Anette Prehn os til at reframe – altså at se på situationen i et nyt lys. I stedet for at tænke: ’Jeg lavede kun to minutters øvelse ved min lænestol. Det fører jo ingen vegne’, kan du tænke: ’Jeg gjorde noget vigtigt for min sundhed i dag – og jeg holdt min nye vane i live’.

Det, du fokuserer på, vokser. Når du anerkender dine mikroskridt og ser dem som sejre, styrker du hjernens netværk for motivation og handlekraft. Og så er du allerede i gang med at forme de stier, der kan blive til vaner, understreger hun.

Hjernen elsker belønning

Et andet hjernesmart greb, som du med fordel kan bruge, er belønning. Hjernen elsker følelsen af succes. Så når du har lavet din træning – selv en lille bitte træningsindsats – så ros dig selv.  Måske endda højlydt. Eller gør noget rart bagefter. Lav en kop te, tag et hvil eller lyt til en god podcast.

Vaner næres af mening og glæde. Når noget føles godt, vil hjernen gerne tilbage dertil, slutter Anette Prehn.

Du kan læse mere om hjernesmarte vaner på hjernesmart.dk, hvor du også finder små videoer og link til podcast.