Fysioterapeut Christina Nielsen har udviklet tre små øvelser, som hjælper dig i gang med gode træningsvaner. Christina er tilknyttet Lungemedicinsk Forskningsenhed på Hvidovre Hospital og skriver ph.d., hvor hun undersøger teletræning i eget hjem.

De tre øvelser er nemme at starte med. De er tiltænkt dig, som skal i gang med bevægelse fra bunden. Meningen er, at du bygger flere øvelser og skridt på hen ad vejen.

Øvelse 1: Bryd den stillesidden livsstil – rejs dig op

Hvis du sidder meget i løbet af dagen, så start en træningsrutine med at bryde de stillesiddende perioder. Kom op og stå, fx 30 sekunder til 1 minut ad gangen. Når du står op, så lav eventuelt lidt bevægelse, hvor du svajer frem og tilbage, fra side til side eller løfter hælene i små løft og går let på stedet.

Gør du det til en vane at rejse dig op fx en gang i timen eller hver halve time, så aktiverer du musklerne og stimulerer blodcirkulationen.

Øvelse 2: Op og ned på stolen – styrk de store muskler

’Rejs-og-sæt dig på stolen’ aktiverer de store muskelgrupper i benene. De er vigtige i hverdagen, fx når du skal ind og ud af sengen og gå på trapper. Øvelsen kræver kun en stol og kan udføres alle steder.  Hvis øvelsen er for svær i starten, så læg en pude i stolen for at gøre øvelsen lettere at komme i gang med. Senere kan du fjerne puden.

Lav 3, 5 eller 10 gentagelser af øvelsen efter hinanden, afhængigt af dit funktionsniveau.

Hvis du fx tager 5 ’rejse-sætte-sig’ ekstra om dagen alle ugens dage, så giver det 1.820 ekstra på et år. Og det er supergodt i det fysiske regnskab.

Starter du fx med 5 gentagelserog øger antallet over tid, så får du stille og roligt opbygget en god vane og styrket de store lårmuskler.

Øvelse 3: Gå en tur – styrk muskler og knogler

En tredje måde at opbygge en god vane på er at gå. Gå indenfor i lejligheden eller huset og gå korte eller længere distancer. At gå er en god øvelse, da det både aktiverer musklerne og styrker knoglerne. Et fif til at få flere skridt i benene er fx at placere vandkanden eller kaffekanden i køkkenet – og ikke ved siden af dig på stuebordet. Skal du ud i køkkenet, hver gang du skal have noget at drikke, får du flere skridt i benene.

Hvis du gerne vil gå udenfor, så gå en ekstra tur i haven, vælg et supermarked, som ligger lidt længere væk end det vanlige, eller stå af bussen et stop før og gå de ekstra 100-200 meter.

Du kan evt. måle skridt på en skridttæller eller via din telefon og sætte et mål for, hvor langt du vil gå og hvor meget du vil øge antallet af skridt.