Bækkenbundsøvelser

Vidste du, at hvis du hoster meget, så kan det gå ud over din bækkenbund?

Uanset om du er mand eller kvinde, er risikoen for ekstra pres på bækkenbunden og inkontinens større, når du lever med en lungesygdom. Hoste kan nemlig med tiden gøre, at din bækkenbund bliver svag, og du måske oplever, at små mængder urin, luft eller afføring slipper ud.

Heldigvis kan du styrke dine bækkenbundsmuskler med forskellige øvelser. Det er vigtigt, at du træner kontakten til bækkenbunden, så du nemt kan få fat i den lige inden du hoster, nyser, løfter mv. Du skal træne det lidt længere knib, så du kan holde fat, når du hoster længe og det lange knib, så du kan holde dig længe nok til at komme på toilettet. Det er også altid en god idé at sætte dig ned, når du hoster, så du undgår, at der kommer yderligere pres på din bækkenbund.

Øvelse 1

Tag et par dybe åndedrag og mærk, at din krop og bækkenbund bliver afslappet. Det kan hjælpe at tænke på at give slip på halebenet. Er du nybegynder i knibetræning, er det nemmeste at træne, imens du ligger ned.

Fokusér nu på området omkring din endetarm. Forsøg at knibe sammen, som om du skal holde på en prut. Hvis det er svært at mærke knibet, kan det hjælpe at visualisere bevægelsen: Tænk på, at det er stykket mellem dit haleben og kønsben, der skal blive kortere og trækkes lidt op i kroppen.

Start med at holde knibet i et par sekunder. Mærk slippet. Øg længden af dit knib, når du er klar. Du skal trække vejret frit undervejs. Når du er kommet godt i gang med træningen, og du kan holde knibet i 6-8 sekunder, kan du øve dig i at knibe på en udånding.

Øvelse 2

At knibe på en udånding, imens du sidder på en stol, er for de fleste lidt vanskeligere end liggende træning.

Sæt dig frem på stolesædet, med rank ryg. Knib på en udånding og mærk, om du kan holde knibet på hele udåndingen. Det er okay, hvis du må hanke op i knibet undervejs.

Når du er kommet godt i gang med at knibe på en udånding, kan du øve dig i at knibe under dine daglige aktiviteter. Eksempelvis når du rejser dig op fra en stol.