Uanset om du er mand eller kvinde, er risikoen for ekstra pres på bækkenbunden og inkontinens større, når du lever med lungesygdom. Hoste kan med tiden gøre, at din bækkenbund bliver svag. En svag bækkenbund øger risikoen for, at små mængder urin, luft eller afføring slipper ud.
Heldigvis kan du styrke din bækkenbund med forskellige øvelser, som hjælper bækkenbundens muskler, når de skal modstå trykket fra hoste. Når du hoster, er det en god idé at sætte dig ned, så du undgår, at tyngdekraften lægger yderligere pres på bækkenbunden.
Noget af det svære ved bækkenbunden er, at vi ikke kan se eller mærke selve musklen. Den giver nemlig kun lidt information til hjernen om, hvad den laver, når den arbejder. Og hvis den er træt eller svag, kan det være rigtig svært at mærke, hvad der sker, når du prøver at lave en knibeøvelse. Det allerbedste er derfor at få tjekket din knibeteknik hos en UroGynObs-fysioterapeut, som er specialiseret i fysioterapi for underlivet, så du er sikker på at få noget ud af øvelserne.
Træn både styrke og kontakt
Det er vigtigt, at du træner både styrken af bækkenbunden, men også kontakten til bækkenbunden, så du nemt kan få fat i den, lige inden du hoster, nyser, løfter mv. Nedenfor kan du se et par øvelser, som kan hjælpe dig i gang med bækkenbundstræning.
Øvelse 1 – lig på ryggen
Lig på ryggen et behageligt sted, og tag et par dybe åndedrag. Mærk, at din krop og bækkenbund bliver afslappet. Det kan hjælpe at tænke på at give slip på halebenet.
Fokusér nu på området mellem dit haleben og kønsben, hvor bækkenbunden ligger som en ‘muskel-hængekøje’.
Forestil dig, at du trækker hele musklen lidt opad og dernæst lidt fremad i kroppen. Hvis du ligger ned, betyder det, at du skal trække musklen op i kroppen, men også lidt op mod loftet. På den måde får du det bedste og mest effektive knib.
Start med at holde knibet i et par sekunder. Mærk efter, når du slipper knibet. Øg længden af dit knib, når du er klar til det. Du skal kunne trække vejret frit undervejs og ligge stille med resten af kroppen imens.
Når du er kommet godt i gang med træningen og kan holde knibet i 6-8 sekunder, kan du øve dig i også at knibe på en udånding.
Øvelse 2 – sid på en stol
At knibe på en udånding, imens du sidder på en stol, er for de fleste lidt vanskeligere end liggende træning.
Sæt dig frem på stolesædet med rank ryg. Træk vejret roligt og langsomt. Knib på en udånding og mærk, om du kan holde knibet på hele udåndingen. Det er okay, hvis du må hanke op i knibet undervejs.
Du kan evt. også prøve at sidde på et sammenrullet håndklæde eller en lille blød bold for at undersøge, om det hjælper dig til bedre at mærke, hvordan musklerne arbejder.
Når du er kommet godt i gang med at knibe på en udånding, kan du øve dig i at knibe under dine daglige aktiviteter. Eksempelvis når du rejser dig op fra en stol, eller før du hoster.
Kender du stødteknikken?
Brug stød-teknikken dagligt til at løsne slim uden at belaste bækkenbunden lige så meget som ved hoste. Du kan se i videoen, hvordan du støder bedst.