Vanecoach Torben Wiese guider dig her til at gøre træning til en selvfølge med mikrovaner.
Styrketræning er et ord, der kan slå pusten ud af de fleste. Og for dig med en lungesygdom virker det måske ekstra uoverskueligt at finde energien til at træne i hverdagen. Alligevel er det en god idé, for stærke muskler giver mere energi til din vejrtrækning og der er god hjælp at hente, hvis du kigger i retning af mikrovaner.
Men går du fra 0 til 100 og pisker dig selv ned i et fitnesscenter, er der stor risiko for en dårlig oplevelse. Heldigvis er der andre måder at komme i gang på. Torben Wiese er forfatter og foredragsholder og specialiseret i vaner og især i mikrovaner. Ifølge ham, er det ofte vanerne, der spænder ben, når vi ikke får succes med træning.
Hjernen bruger cirka 20 procent af vores energiniveau, og derfor elsker den vaner, fordi det sparer energi. Hver gang du kan sætte dig på den samme stol, ser den samme TV-kanal eller rejse til den samme destination, sparer hjernen energi, og den forbinder det med at være tryg, siger Torben Wiese og uddyber:
Men det, der føles trygt for dig og din krop, er ikke nødvendigvis det, der er bedst for dig. Heldigvis kan vi træne hjernen til at blive tryg ved de ting, som er godt – som for eksempel styrketræning.
Find din motivation
Skal træning blive til en vane, er mikrovaner et godt sted at starte. Det handler nemlig om at gøre det overskueligt og tage små skridt ad gangen. Men først skal man forstå, at der er tre grupper af vaner, som spiller ind.
- De tankemæssige vaner. Når du skal i gang med styrketræning kan det for eksempel være, at du tænker ”Det er ikke noget for mig”, ”Det kan jeg ikke” eller ”Det kommer jeg aldrig til at lykkes med.”
- De følelsesmæssige vaner. Måske træningen får dig til at føle dig svag eller udmattet og gør dig i dårligt humør.
- De fysiske vaner. Det er, når du helt konkret børster tænder hver morgen og aften eller spiser aftensmad klokken 18.
For at indføre en fysisk vane, skal du arbejde med de tankemæssige og følelsesmæssige vaner og ændre dem fra negative til positive – det handler om at få en succesoplevelse med vanen, for at den hænger ved, forklarer Torben Wiese.
Første skridt er at sætte dig et mål. Det kan være, at du gerne vil kunne lege med dine børn eller børnebørn, cykle ned til vandet, undgå eller mindske dit iltforbrug eller kunne klare flere ting selv derhjemme uden hjælp.
Det er altså ikke de stærke muskler, der skal motivere dig, men effekten af dem, fortæller Torben Wiese.
Få mikrovaner ind i hverdagen
Så hvordan kommer du i gang? Når du skal bruge strategien med mikrovaner, går det ud på at skære opgaverne og målene ned i bittesmå bidder. Tænk på, hvad der er det mindste, du kan gøre i dag. Det kan være, at du første dag skriver dine mål ned. Så er du i gang. Næste dag skriver du nogle sedler, der skal minde dig om at træne. De skal gerne være alle de steder, du bevæger dig rundt i hverdagen. På badeværelsesspejlet, på køkkenbordet, i bilen osv.
Når du skal i gang med selve træningen, tager du én øvelse ad gangen. Måske du har en øvelse, du skal lave ti gange hver dag. Første dag laver du den for eksempel to gange. Næste dag fem og til sidst ti. Når øvelsen er blevet en vane, kan du bygge en ny øvelse på.
De store succeser bygger på små succeser. Mange siger, at det lyder helt åndssvagt, men det handler om at gøre vanen naturlig i hverdagen. Lægger du for hårdt ud, er der stor sandsynlighed for, at det ikke lykkes, siger Torben Wiese.
En anden ting, han anbefaler, er at inddrage en ”buddy” i dine nye vaner. Det kan være din partner, dine børn, en god ven eller en kollega.
Når du laver aftaler med andre om din træning, er der en større sandsynlighed for, at du får det gjort, fortæller Torben Wiese.
Hvis du skal bruge elastikker, håndvægte eller andre redskaber i din træning, kan det være en god idé at lade dem ligge synligt fremme. Du kan også udføre din træning sammen med allerede eksisterende vaner, for eksempel mens du ser TV, eller når du går en tur i skoven.
Husk, at den sværeste vane at ændre er den, du ikke kender. Derfor skal du gøre styrketræningen tryg og genkendelig for dig selv, og det tager tid. Men før du ved af det, står du og træner foran TV’et uden at tænke over det, og både dine tanker og følelser omkring træning vækker glæde og stolthed, siger Torben Wiese.
Sæt dig i førersædet
Kort sagt handler det om at bryde de negative cirkler, som spreder sig som ringe i vandet: din lungesygdom fører til, at du stopper med at træne, og når du stopper med at træne, får du det værre, du får endnu mindre energi og bliver endnu mere træt. Selvom du er havnet der, er det aldrig for sent at ændre.
Det kan virke uoverskueligt i starten, men du kan altid vende det negative til positive cirkler. Og husk, at hvis du ikke lige får trænet i dag, så pyt. Din indsats er ikke spildt. Du kan komme tilbage, hvor du slap, i morgen, siger Torben Wiese og tilføjer:
– Udnævn dig selv som chef for dine egne forandringer. Du kan ikke ændre på, at du har en lungesygdom, men du kan ændre på, hvordan du lever dit liv med sygdommen – sæt dig selv i førersædet.
Historien er publiceret i januar 2025. Lungeforeningen bragte artiklen første gang i medlemsmagasinet Lungenyt i november 2023.